러너들의 성지라고 불리는 정형외과가 있습니다. 들어보셨나요?
오늘은 이 정형외과의 의사 선생님이 직접 집필하신 '달리기의 모든 것'을 읽고 흥미롭게 읽은 몇 부분을 정리해 보았습니다.
1. 저자 소개
23년 12월 인터뷰 내용을 기준으로 마라톤 풀코스를 63회, 철인 3종 경기를 25회 완주한 프로 운동러이자 정형외과 의사입니다. 본인의 마라톤 경험을 살려 러너들의 부상 치료에 도움을 주고 있다고 합니다. 저자의 정형외과에서는 운동 중 발생한 부상을 진단하고 치료해 주는 것 뿐만 아니라 러닝 자세를 측정하고 분석하여 자세 교정까지도 받을 수 있다고 합니다.
아직 우리나라는 달리기 부상에 대한 이해와 지식의 바탕이 깊지 않은 단계라, 미국과 영국에서 발표된 스포츠의학회 논문과 각종 서적을 찾아 읽어가며 정리를 했다고 합니다. 그 내용을 담은 책이 바로 '달리기의 모든 것'입니다. 달리기를 시작하는 사람과 부상으로 고민하는 러너들에게 많은 도움이 될 수 있는 책이니 시간이 되실 때 한 번 읽어보시길 추천 드립니다.
https://www.youtube.com/watch?v=8xLe_ooqN5M
2. 부상을 막으려면 10%의 룰을 지켜라!
달리기 부상의 원인 중 하나는 '급격한 변화'라고 합니다. 착지법을 비롯하여 신발의 구조, 달리는 지면의 높낮이, 방향성, 달리는 속도 등을 한 번에 급격하게 변화를 줄 때 부상의 위험이 커진다고 합니다.
그래서 달리기 부상을 막으려면 10%의 룰을 지켜야 한다고 합니다. 달리는 거리와 속도, 주법, 신발, 보폭의 변화를 줄 때에도 평소 달리는 습관에서 10%씩 일주일 간격으로 서서히 변화를 주어야 몸이 그것에 적응한다고 합니다. 어떤 마라톤 선수가 보폭을 15cm 늘리는데 2년이 걸렸다고 합니다. 욕심을 내려놓고 몸이 달리기에 적응하기까지 기다리는 인내와 노력이 필요하다는 마지막 문장이 마음에 와닿았습니다.
3. 달리기 부상시에는 대체 운동을!
달리기 부상은 몇 가지 예외적인 경우를 제외하고는 의학적 치료와 자연복원력으로 대체로 회복된다고 합니다. 하지만 한두 달 정도 회복을 위해 달리기를 멈추면 신체는 그동안 퇴보합니다. 그래서 달리기 부상으로 러닝을 할 수 없는 기간 동안에는 달리기에 필요한 심폐지구력, 젖산역치, 달리기 근육을 성장시키기 위해 수영이나 자전거, 상하체 근력 운동을 하면 좋다고 합니다.
달리기 부상으로 달리기를 쉬어야 하는 순간이 오면 많은 러너분들이 좌절하거나 불안해 하실 수 있을텐데요. 책의 저자는 달리기 부상으로 내가 운동을 못하게 된다는 생각보다는 다른 대체 운동으로 신체를 활성화시킬 수 있는 기회가 왔다는 긍정적 마음을 가지는 것이 좋다고 말하고 있습니다. 달리기 부상을 당한 러너분들의 몸과 마음을 다스릴 수 있는 좋은 문장이라는 생각이 듭니다.
4. 뛰면 무릎이 상하지 않을까?
저도 정말 궁금했던 내용입니다. 실제로 무릎이 상할까봐 달리기를 하지 않는다는 주변 사람들의 이야기를 들어보았기 때문입니다. 지면을 박차는 달리기는 무릎 관절에 가해지는 압력이 증가하지만, 같은 방향을 일정한 패턴으로 운동하고 비틀거나 꼬이는 등의 급격한 방향 전환은 없기 때문에 부상의 위험성이 적다고 합니다. 미국 연구에 따르면 다른 운동에 비해 관절염이 적게 발생하며 자연 노화로 발생하는 퇴행성 관절의 빈도와 큰 차이를 보이지 않는다고 합니다.
<엘리트 운동선수 관절염 발생 비율>
축구선수 29%, 역도선수 31%, 장거리 엘리트 선수 14%, 60세 이상 성인 남자의 유병률 : 10%
그리고 고려대학교에서 마라톤 1000번 이상 완주한 6명의 무릎을 연구한 결과 모두 달리기로 인한 고나절염은 없없고, 일반적인 퇴행성 관절염만 확인되었다고 합니다.
따라서 취미로 달리는 수준의 달리기는 무릎을 상하게 하지 않는다고 할 수 있습니다. 처음 달릴 때 느껴지는 무릎의 통증은 몸이 뛰는 방법에 익숙하지 않아서 발생하는 것으로 근육의 사용법과 근력 증가, 유연성 증가, 달리는 방법을 순차적으로 터득하면 해결될 수 있다고 합니다. 다만 과체중이나 고령의 러너, 또한 관절염이 있는 환자들은 빠른 걸음으로 시작하는 것이 좋다고 합니다.
5. 착지법에 관하여
많은 분들이 착지법에 관해서 관심이 많습니다. 이 책에서는 착지법은 개인마다 자기의 신체에 맞는 것이 있고 연구사례를 통해서 기록에 좀 더 우수한 착지법은 있지만 기록에 대한 접근 보다는 부상으로 연관하여 이야기하고 있습니다. 무릎, 허벅지 통증이 있는 러너에게는 포어풋, 미드풋 착지가 도움이 되고, 족저부, 발목, 종아리, 정강이 통증이 있는 러너에게는 리어풋 착지가 더 도움이 될 수 있다고 합니다. 개인마다 가지고 있는 부상이나 통증이 있는 부위를 최소한으로 사용하는 착지를 찾아보려는 노력을 해보면 좋을 거 같습니다.
6. 바람직한 달리기 자세
1) 호흡 : 2-2 호흡을 기본 호흡이라고 하지만 반드시 그것을 따를 필요는 없다. 코와 입을 이용하여 최대한 많은 양의 산소를 길게 흡입하고 짧게 내뱉는다. 들숨과 날숨이 의식되지 않을 정도로 편안하고 자연스럽게 산소 교환이 일어나도록 호흡하는 연습이 필요하다.
2) 시선 : 턱을 가슴쪽으로 잡아 당기며 호흡하기 편한 자세로 전방 10~20m 앞을 주시하는 것이 좋다.
3) 드어, 허리 : 전체적으로 곧게 펴는 것이 좋고, 앞으로 살짝 5도 정도 기울여도 괜찮다. 등이나 어깨를 구부리거나 상체에 에 너무 힘을 줘서 근육이 긴장하지 않도록 주희하는 것이 좋다.
4) 팔과 손 : 90도 정도 구부려 자연스럽게 흔든다. 손은 달걀을 하나 쥐고 있다는 느낌으로 가볍게 파지한다. 상체는 늘 긴장을 풀고 과하게 힘을 주지 않으면서 가볍게 흔드는 동작이 좋다.
5) 보폭 : 보폭이란 착지시 앞발에서 뒷발까지의 거리를 말한다. 처음 달리기를 시작하는 사람이 보폭이 크면 체중의 중심점에서 착지하는 발이 멀어져 부상이 많아진다. 그래서 처음에는 보폭을 줄이고 보속을 높이는 것이 좋다.
6) 고관절 : 고관절 굴곡 운동 범위가 중요하다. 코어 근육을 유지하며 고관절의 가동성을 높이려고 노력한다.
7) 착지 : 본인이 가지고 있는 자연스러운 착지법을 먼저 시도한다.
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