젖산 역치 훈련(LT 또는 T 러닝 )의 의미와 강도, 훈련 목적과 훈련 방법

 매번 천천히 달리기를 반복하는 것이 지루하게 느껴진다면, 
그리고 좀 더 강도 높은 훈련으로 달리기 역량을 강화하고 싶다면
T 러닝(젖산 역치 훈련)을 해보는 건 어떨까요?

 

저는 평소 특별한 훈련없이 천천히 달리기를 지속하면서 거리를 점진적으로 늘려왔습니다. 속도 또한 같은 방식으로 어느 정도 향상시킬 수 있었습니다. 앞으로도 저는 천천히 달리기를 꾸준히 해 나갈 생각입니다. 그런데 최근 하프 마라톤과 풀코스 마라톤을 차례대로 완주하면서 경기력을 좀 더 향상시켜 보고 싶다는 생각이 들었습니다. 그래서 무리 되지 않는 선에서 경기력 향상을 윟나 훈련도 병행해 보려고 합니다. 

 

 기록을 향상시킬 수 있는 많은 훈련들 중에 오늘은  T 러닝이라고 불리는 젖산 역치 훈련에 대해 이야기 해보고자 합니다. 

 

1. T 러닝(젖산 역치 훈련)이란?

 

러닝포뮬러의 저자 다니엘스가 설명하는 역치 달리기는 최대산소섭취량(VO2max)의 약 85~88%, 최대심박수(HRmax)의 88~92%를 의미합니다. 운동강도를 천천히 올려가면 혈중 젖산 농도가 급히 상승하는 지점이 있습니다. 이 변환점이 역치(Threshold)이고 젖산의 임계치인데 보통은  LT(Lacate Threshold)라고 하고, 이 책에서는 T 러닝이라고 표현하고 있습니다.

 

역치 그래프

 

 

 

역치 페이스 관련 영상

 

2. 젖산? 역치?

 

운동을 시작하게 되면 근육 세포가 젖산을 생성하고, 체내는 젖산을 빠르게 제거하려고 합니다. 그렇지만 운동 강도가 상승할수록 젖산이 제거되는 속도보다 생성된느 속도가 더욱 빨라집니다. 운동하는 분위의 근육에 제거되지 못한 젖산이 쌓이게 되면 근육통을 유발하거나 몸을 피로하게 만들 수 있다고 합니다. 이러한 젖산을 혈중에서 제거하는 능력을 향상시킬 수 있는 훈련 방법이 바로 오늘 소개하고 있는 젖산 역치 훈련인  T 러닝입니다.

 

역치는 젖산의 임계치인데 몇 주간 T 러닝을 통해 지구력이 향상되면 젖산을 혈중에서 제거하는 능력이 향상됩니다. 그러면 이 그래프에서 보이는 것처럼 혈중젖산 농도 곡선이 오른쪽으로 이동을 합니다. 즉 T 러닝을 하면 페이스를 올려도 젖산 농도가 이전과 같은 정도에 머무루고 있기 때문에 몸에 피로가 덜 느껴질 수 있습니다. 

 

 간단히 정리해보면 운동강도가 높아지면 젖산도 많이 생성된다 -> 이는 몸을 피로하게 만든다 -> 그러나  T 러닝으로 훈련을 하면 젖산을 제거하는 능력이 좋아지고 속도를 높여 지속할 수 있는 지구력이 향상된다고 이해하시면 될 거 같습니다. 

 

3. T 러닝의 강도

 

T 러닝의 강도는 기분 좋게 힘든 상태, 기분 좋은 빡빡함을 의미하며 비교적 빨리 달리지만 적당한 시간인 약 20~30분 정도를 지속할 수 있는 강도입니다. 그런데 기분 좋게 힘든 상태라는 것이 개인의 주관적인 느낌이기 때문에 이 느낌만으로 역치 페이스를 파악하기는 쉽지가 않습니다. 최대산소섭취량과 최대심박수를 통해서 파악하는 것 역시 간단하지 않습니다.

 

역치 페이스가 궁금하신 분들은 다니엘스의 러닝포뮬러 책에 나온 VDOT 도표로 역치페이스를 산출하거나 관련 어플을 통해서도 역치 페이스를 확인할 수 있습니다. 마라톤 기록을 댓글로 남겨주시는 분들께는 제가 산출하여 역치 페이스를 적어드리도록 하겠습니다.

 

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4.  T 러닝 훈련의 목적 - 왜 하는가?

 

T 러닝을 실시하는 목적은 앞서 이야기한 것처럼 혈중의 젖산을 제거하고 충분히 처리할 수 있는 농도 이내로 억제하는 능력을 기르기 위한 것입니다. 최정적으로 지구력 향상이 목적이라고 할 수 있습니다. 향상된 스피드를 어느 정도의 시간 동안 유지하는 능력을 기르는데 효과가 크므로 천천히 달리기에 익숙해지신 분들이  T 러닝도 병행하여 훈련한다면 경기력 향상에 효과가 좋을 거라고 생각 됩니다.

 

5. T 러닝(역치 훈련)과  I 러닝(인터벌 훈련)의 차이점

 

간혹 빠르게 달린다는 말 때문에 인터벌 훈련과 헷갈릴 수 있는데 트레이닝 강도에 차이가 있습니다. T 러닝은 I 러닝보다 한 단계 낮은 강도라고 생각하면 됩니다. 인터벌 훈련에서는 질주시간을 2분 혹은 3분 미만으로 설정하고 휴식을 취하는 것을 반복하는데,  T 러닝은 이보다 낮은 단계의 힘듦이므로 20~30분 정도를 달릴 수 있습니다. 만약  T 러닝을 훈련할 때 지금의 페이스를 30분간 유지할 수 있냐는 질문에 '아니오' 라는 대답이 나온다면 페이스를 조금 낮춰야 한다고 합니다. 

 

6. 역치 훈련의 유형과 훈련 방법

 

T 훈련에는 두 가지 유형이 있닫고 책에서 소개합니다. 하나는 템포런, 다른 하나는 크르즈 인터벌입니다. 템포런은  T 러닝을 20분 정도 끊임없이 계속하지만 크르즈 인터벌은 짧은 휴식을 넣어 몇 회 반복하는 것을 말합니다. 

훈련을 할 때는 한 번의 연습량에 상한을 설정하는 것이 좋다고 하는데 T 러닝을 할 때는 주간 주행 거리의 10%를 초과하지 않는 것이 바람직하다고 합니다. 템포런을 할 때는 20분을 상한으로 하고, 크르즈 인터벌을 할 때는  T 러닝과 휴식시간의 비율을 5대 1로 하는 것이 좋다고 합니다.

 

예를 들어 T 페이스로 1.6.km 달릴 때마다 1분간 휴식을 취하며 그것을 5회 반복하거나, 3.2km를 달릴 때마다 2분간의 휴식을 넣어 그것을 3회 반복하는 것입니다. 이런 연습이 크르즈인터벌의 대표적인 예라고 합니다.

 

7. 마무리

 

오늘은 역치 페이스에 대해 알아보았습니다. 저는 천천히 달리기를 꾸준히 하면서 E 러닝과 T 러닝을 조합하여 달려보려고 합니다. 그리고 11월 JTBC 풀코스 마라톤을 앞두고서는 경기력 향상을 위해 즐겁게 T 러닝을 훈련해 볼 계획입니다. 

때로는 더 나은 결과를 얻기 위해 힘든 순간을 견뎌야 하는 때도 있는 것 같습니다. 그러나 어떤 훈련이든 내 몸에 심한 무리가 되지 않는 것, 그리고 부상을 최소화하는 것이 중요하다고 생각합니다. 그리고 이 모든 것에 앞서 달리기는 즐거움의 시간이어야 한다고 생각합니다. 달리기 훈련을 하시는 분들 모두 부상 없이 즐거운 달리기 되시길 바랍니다.