달리기의 모든 것 2(달리기의 효과, 제프 겔러웨이의 러너 구분)

다음은 '달리기의 모든 것' 에서 나온 달리기의 효과와 러너의 구분에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

달리기의 모든것

 

 

'달리기기의 모든것' 리뷰 영상

 

 

1. 책으로 살펴본 달리기의 효과

 

1) 체중 감량

 살이 빠지는 원리는 단순합니다. 적게 먹고, 칼로리 소모가 많으면 살이 빠집니다. 즉 하루에 섭취하는 총 칼로리보다 소모하는 칼로리가 크면 체중은 감소합니다. 

 하루에 1시간 정도의 가벼운 조깅으로 400~500kcal를 소모하고, 무산소 영역까지 자신의 최대치를 발휘하여 운동한다면 800~900kcal까지도 칼로리를 소모할 수 있습니다. 걷기 보다 칼로리 소모가 훨씬 좋기 때문에 오래 걷는 것보다 짧게 달리는 것이 바쁜 현대인들에게 더 좋은 운동입니다. 

 

 ( + 개인적인 의견으로 8분대 페이스로 30분만 뛰어도 삼성헬스에 기록된 내용을 살펴보면 400kcal 칼로리가 충분히 소모되었습니다. 체중이 많이 나가는 분들은 처음부터 오래 뛰기가 힘들기 때문에, 걷다 뛰다를 반복하며 하루 30분을 운동하고, 이후에 달리기에 익숙해지면 1시간 정도를 가볍게 조깅하면 체중 감량이 용이할 것으로 생각됩니다. )

 

2) 심폐 기능 강화

심폐 기능을 강화하는 운동은 크게 무산소 운동과 유산소 운동이 있는데 이 중 심폐기능 발달에는 유산소 운동이 훨씬 효과가 좋습니다. 달리기는 머리, 심장, 하체가 수직으로 놓이기 때문에 산소를 전신에 돌리기 위해 심장이 해야 하는 일이 가장 많은 운동입니다. 

 달리는 동안 심장은 전신에 피를 공급하기 위해 빠른 박동수로 움직이기 시작합니다. 폐는 최대한의 산소 흡입을 위해 흉곽을 크게 하고 폐의 용적을 넓힌다고 합니다. 심장 용적이 증가하고 혈관의 총 단면적이 증가하여 혈액 순환이 잘된다는 것은 혈액 속에 들어있는 산소, 영양원, 호르몬, 면역세포 등을 전신에 빠르게 공급하여, 이산화탄소나 신진대사 후의 노폐물, 몸에 좋지 않은 물질들을 제거할 수 있다는 의미입니다. 

이렇듯 달리기의 가장 큰 장점은 우리의 심장과 폐를 튼튼하게 하고 즐거움과 건강한 삶을 가져다 주는 것입니다. 

 

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3) 척추를 튼튼하게!

처음 달리기를 접하는 사람 중에 허리 통증을 느끼는 사람이 많은데 대부분은 달리기를 위한 몸이 만들어지지 않아서인 경우가 많습니다.

달리기가 허리에 무리한 운동이라고 생각되는 경우가 많지만 흥미롭게도 달리기를 자주 즐겼던 사람들의 허리 디스크 두께가 더 두껍고 디스크 수핵 내에 수분이 많다는 연구 결과가 있습니다. 결론은 척추를 강하게 만들기 위해서는 달리기가 꼭 필요하다고 합니다.

 

4) 노화 예방 

 인간의 노화를 관장하는 요소는 세포핵 염색체에 있는 텔로미어입니다. 텔로미어의 길이가 짧아진다는 것은 세포가 노화되는 것을 의미합니다. 연구 결과 달리기와 고강도 운동을 받은 참가자드의 텔로미어 길이가 증가했고, 텔로머레이스(텔로미어의가 짧아지는 것을 막아주는 항노화 효소)의 활성은 2~3배 증가했다고 합니다. 

 

5) 면역력 상승

꾸준한 달리기는 끊이없이 변화하고 진화하는 바이러스나 박테리아의 공격으로부터 우리의 몸을 지킬 수 있는 방어벽을 만들어 줍니다. 

 

6) 두뇌에 대한 영향

 달리기 같은 유산소 운동은 뇌세포의 혈류량을 증가시키고 대사율을 적절하게 조절하며 신경 재생과 신경세포의 활동을 촉진합니다. 그리고 뇌세포에 적절한 강도의 스트레스를 제공하여 뇌세포간 연결을 촉진하고 성장을 도모합니다. 유산소 운동과 끊임없이 생각하고 암기하는 인지기억운동이 병행되면 치매 같은 무서운 중증 질환도 예방할 수 있다고 합니다. 

 

7) 우울증에도 효과

우울증의 가장 큰 특징은 '움직임 없음, 멈춤'인데 달리기는 그 반대입니다. 뇌에 작용하는 방식도 정확히 반대입니다. 우울증은 뇌 연결의 단절로 뇌에 일종의 자물쇠가 채워져 있는 것입니다. 반대로 달리기는 뇌에 스파크를 일으켜 잠겨 있던 자물쇠를 열어버리는 효과를 발휘한다고 합니다. 

 

 2. 러너의 구분

이 책에서는 <마라톤>의 저자 제프 겔러웨이의 러너 구분을 소개하고 있습니다. 

<제프 겔러웨이의 러너 구분>
1)  초보자(bigginner) : 처음 달리기를 시작하는 사람 
2) 조거(jogger) : 달리는 매력에 빠져서 거의 매일 달리기를 해야하는 상태
3) 경쟁자(competitor) : 남보다 빨리 달리고 싶고, 대회에서도 좋은 성적을 거두고 싶은 경쟁심에 강박관념까지 지니는 상태
4) 선수 (athlete) : 자신이 올라갈 수 있는 최고의 단계 
5) 러너(runner) : 단계 중 최고 레벨, 달리기로 행복하고 만족스러운 삶을 사는 단계 

 

이 부분을 읽고 너무 공감이 가서 웃음이 났습니다. 달리기를 본격적으로 시작하고 얼마 뒤에 달리기에 살짝 미쳐있는 조거 단계가 저에게 찾아왔습니다. 아침에 뛰러 나갈 생각에 신이 나서 잠이 들기도 했고, 새벽 2~3시에 잠깐 잠이 깨면 못 참고 달리러 나간 적도 있었습니다. 

 마라톤 대회에 몇 번 나가다보니 3단계도 살짝 왔습니다. 강박까지는 아니지만 더 잘 달리고 싶고 좋은 기록을 내보고 싶다는 생각이 들어 천천히 달리기를 기본으로 하되 가끔 역치페이르도로 20~30분 조합하여 달리고 있습니다.

 

이 구분을 보면서 속도와 기록에 상관없이 행복하게 달리고, 일상의 만족을 느낀다면 그게 달리기의 최고 목표이자 단계가 맞겠구나 하는 생각이 들었습니다. 남과 비교하지 말고 나의 한계를 조금씩 극복해 나가면서도 즐거움을 잃지 않는 자세가 중요할 것 같습니다.

 

 이 책의 네번째 파트에서는 <달리기 부상 부위별 집중 탐구>라는 주제로 부위별 통증에 대해 자세히 소개하고 있어 통증이 있을 때 참고하기에 좋습니다. 심한 통증의 경우에는 달리기에 관심과 경험이 많은 의사가 있는 병원ㅇ르 찾아 진단 받고 치료하시기 바랍니다. 

 

지금까지 '달리기의 모든 것' 이라는 책에서 제가 흥미롭게 읽었던 몇 부분을 소개해 보았습니다. 요새 공원에 나가보면 달리기를 즐기시는 러너분들이 정말 많다는 것이 느껴집니다. 각자 달리는 이유와 목적은 다르겠지만 달리는 그 시간만큼은 행복하고 즐거운 '러너'의 시간이 되셨으면 좋겠습니다. 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=8xLe_ooqN5M