전 세계 러너들의 바이블 <다니엘스의 러닝 포뮬러> 책을 읽고 핵심 정리!

최근 저는 전 세계 러너들의 바이블, 세계 최고의 러닝 코치 잭 다니엘스의 역작이라고 평가 받는 <다니엘스의 러닝 포뮬러>책을 흥미롭게 읽었습니다. 달리기를 처음 시작하는 초보부터 마라톤 전문 선수까지 모든 단계의 러너를 아우르는 훈련 프로그램을 제공하는 책입니다. 

 

먼저 이 책의 저자인 다니엘스는 세계적인 러닝 코치이자 생리학자입니다. 스포츠계의 아인슈타인으로도 불리고 현재 통용되는 거의 모든 러닝 훈련 프로그램에 과학적인 토대를 마련한 인물이라고 합니다. 그의 55년간의 연구 업적이 집약된 책이 바로 이 <다니엘스의 러닝 포뮬러>입니다. 

 

https://youtu.be/iLqTObb_PjM?si=qzG4EhpjG3wWYGYE

 

 

이 책은 올림픽 수준의 엘리트 선수부터 아마추어까지 망라하고 있습니다. 달리기를 본격적으로 해보고자 하는 러너에게 최고의 교과서이자 나침반이라고 합니다.

다니엘스의 러닝포뮬러

 

1. 장거리 훈련은 얼마나 해야하나?

하루에 할 수 있는 능력과 거리에 상관 없이 엘리트 선수가 아니라면 2시간 30분 이내로 시간을 정해서 하는 것이 가장 좋다고 합니다. 거리를 목표로 정하게 되면 무리를 해서라도 거리를 꼭 채우게 되는데 이때 부상이 많이 올 수 있습니다. 그래서 장거리 훈련은 거리가 아닌 시간을 정해서 하고 2시간 30분을 넘기지 않는 것이 책에서는 가장 좋다고 소개합니다.

 

2. 케이던스와 속도

케이던스는 속도나 기록 때문이 아닌 달리면서 착지할 때의 누적 데미지를 최소화하기 위한 부분이라고 하였고 많은 선수를 연구한 결과 케이던스 180이 가장 좋다고 추천하고 있습니다. 이를 유지하기 위해서는 다리를 몸 아래에서 굴러가듯이 롤링하여 달리는 것이 다리가 공중에 있는 시간을 최소화하고 착지할 때의 충격도 줄일 수 있다고 설명하고 있습니다.

 

3. 최고의 주법은 무엇인가?

사람마다 맞는 주법이 다를 수 있다고 말하며 케이던스 180을 유지하면서도 가장 편하게 달릴 수 있는 주법이 자신에게 가장 적합한 주법이라고 말하고 있습니다. 또 과학의 발전으로 카본화가 등장한 것처럼 앞으로 계속 되는 변화에서 하나의 주법이 가장 최고다라고 말하는 것은 오히려 틀릴 수 있다고 말하고 있습니다. 

 

4. 달리기에서 가장 중요한 것은?

책을 읽다보면 가장 많이 나오는 문구가 훈련을 왜 하느냐에 대한 질문입니다. 훈련을 목적 없이 하는 것은 차라리 하지 않는게 더 낫다고 보고 있습니다. 또한 휴식도 일종의 훈련으로 보고 있습니다. 또한 훈련을 열심히 하는 것도 중요하지만 오버 트레이닝으로 인해서 자칫 부상으로 인해서 훈련을 쉬어야 할 수 있습니다. 그래서 차라리 적당한 트레이닝으로 부상 없이 꾸준히 훈련하는 것이 장기적으로 봤을 때는 더 훌륭한 훈련을 한 것이다 라고 말하고 있습니다.

 

5. 가장 최적의 훈련은?

자신의 능력에 맞는 최대치를 알고 그 최대치를 무리하지 않는 선에서 계속 부하를 주면서 훈련을 하여 단계적으로 향상을 시키는 것이 가장 최적의 훈련이라고 합니다. 이때 각 러너들의 능력에 맞는 최대치를 vo2값으로 측정하여 vodt로 구체적이고 수치적인 훈련 페이스와 훈련 프로그램을 제시하고 있습니다. 

 

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6. 초보 러너에게 가장 좋은 호흡법은?

달릴 때 2보 이내로 들이쉬고 2보 이내에 내쉬는 호흡 리듬을 2-2 호흡이라고 이 책에서 이야기합니다. 이것은 천천히 달릴때와 빨리 달릴 때 둘 다 폐에서 들어오는 공기량을 쾌적하게 유지해 줄 수 있다고 합니다. 그래서 초보 러너에게 가장 알맞다고 추천하고 있습니다. 엘리트 선수들은 달리는 환경에 따라 2-2부터 4-4까지 여러가지 호흡을 그 때 그때 상황에 맞춰서 선택하여 조절한다고 합니다. 

 

7. 심박수와 달리기 속도

심박수와 달리기 속도의 연관성에 대해서는 달리는 환경과 러너의 컨디션, 그리고 온도에 따라서 같은 러너가 같은 속도를 달려도 매번 심박수가 같을 수는 없다고 합니다. 그래서 심박수와 달리기의 속도를 연관짓기 보다는 심박수와 달리기의 강도를 연관지어서 생각해야 된다고 이야기하고 있습니다. 

 

8. 나의 최대심박수는 어떻게 알 수 있을까?

최대의 심박수 측정법 중에 나이로 환산한게 있는데 이는 개인 차이가 너무 커서 가장 현실적이면서 쉬운 방법으로 최대의 심박수 측정하는 방법을 이 책에서는 언덕 달리기를 통해 알아볼 수 있다고 이야기하고 있습니다. 이 언덕 달리기를 하여서 언덕의 정상에 갔을 때 최대 심박수를 측정해보고 이렇게 언덕 달리기를 몇 번 체크를 반복을 해서 그 때 정상에서 체크했을 때 심박수가 가장 높은 것을 기준으로 자신의 최대 심박수라고 보면 된다고 합니다. 

 

9. 천천히 달리기의 효과

천천히 달리기를 이지 러닝으로고 표현을 하였고, E러닝이라고 이야기하고 있습니다. 이것은 부상을 예방하는 중요한 훈련이라고 합니다. 크게 힘들지 않다고 생각되어도 심장은 활발히 작동하고 있고 그로 인해서 심장에 심근을 발달시키는 훈련이라고 합니다 이지 러닝은 30분 이상이 되었을 때부터 소비한 시간 대비 훈련의 효과가 상당히 커진다고 합니다. 또 다른 추가 효과로 다리 근육을 향상시키고 고강도 훈련을 버틸 수 있는 기본이 되며 부상을 예방함과 동시에 최소화시켜 준다고 합니다. 가끔은 기분에 따라서 빨리 달려도 상관없으나 동작이 무너지거나 자세가 일정하게 취할 수 없게 된다면 그 때는 바로 달리기를 중단하고 휴식을 취하는 게 더 낫다고 이야기하고 있습니다.

 

 

10 .달리기 거리를 늘리는 방법

거리를 늘릴 때 자신의 달리기 주간거리의 몇 퍼센트로 거리를 늘려간다 이렇게 일정한 계산 공식으로 하기 보다는 현재 달리고 있는 거리에 몸이 익숙해지면 그 때 거리를 점진적으로 늘리라고 권장하고 있습니다. 한 번 거리를 늘려서 달리면 3주에서 4주 동안은 일정하게 거리를 유지해주고 익숙해지면 5주차에 새롭게 또 거리를 늘리고 이렇게 하는 것을 권장한다고 합니다.

 

11. 마라톤 러닝 훈련이란?

M 러닝이라고 하는 건 자신이 마라톤 대회에서 열심히 달렸던 페이스를 훈련하는 것입니다. 예를 들면 이지러닝 15분, 마라톤 러닝 15분, 이지러닝 15분 이렇게 섞어서  E러닝과 M러닝 훈련을 하게 되면 마라톤 페이스에 익숙해지고 마라톤에 나갔을 때 부담이 좀 줄어들 수 있습니다. 마라톤 기록을 또한 향상시킬 수 있다고 합니다. 이 M 러닝의 시간은 점차적으로 늘려서 60분까지 늘리면서 훈련을 하는 방식입니다.

 

12. 얼마나 쉬면 능력이 저하될까?

휴식으로 인해 달리기 능력이 저하되는 것을 걱정하는 분들이 계실텐데요. 이 책에서는 훈련을 통한 근육과 몸의 발달은 6주 동안 천천히 만들어진다고 합니다. 이 때 휴식기가 왔다고 하더라도 3주간은 천천히 손실되는 기간입니다. 그래서 이 3주 안에 부상이 회복되는 경우에 대해서는 금세 본래 능력으로 다시 빨리 회복될 수 있다고 하고 있습니다.

그래서 이제 회복과 휴식을 취할 때는 조바심과 부담감을 가지지 말고 충분히 휴식기를 거쳐서 완전히 회복한 후에 달리는 것을 더 권장하고 있습니다.

 

13. 최적의 훈련페이스 어떻게 알까?

이 책에서는 vdot 라는 수치를 통해서 본인의 최적의 훈련 페이스를 알 수 있다고 합니다. 본인이 마라톤 대회를 나가서 최선을 다한 기록을 갖고 그 기록을 토대로 해서  vdot라는 수치를 확인을 하구요. 이 수치를 통해서 자신의 가장 훈련했을 때 최적의 페이스를 찾아보는 것입니다. 이 vdot를 보는 공식과 여러가지 훈련에 대한 조합들은 책에서 모두 제시해주고 있습니다. 이 부분은 책에서 확인해주세요.