케이던스는 달리기의 기록을 향상시키는 기능도 있지만 무엇보다도 부상을 방지하고 최소화할 수 있다는 점에서 중요합니다. 초보 러너분들 중에는 케이던스라는 단어 자체가 생소하게 느껴지시는 분들도 있을 겁니다. 오늘은 러너들의 바이블이라고 불리우는 <다니엘스의 러닝 포뮬러> 책 부분 중 케이던스에 관한 부분을 자세히 알아보고자 합니다.
케이던스의 의미부터 케이던스 180을 적용하는 방법, 그리고 케이던스와 페이스의 관계까지 지금부터 하나하나 알아보겠습니다.
https://youtu.be/YeXsyRJ-Z2M?si=6Qp0620omDK8prwo
1. 케이던스의 뜻
케이던스(책에서는 스트라이드 빈도 혹은 피치로 설명하고 있음)는 단위 시간당 발걸음 수를 의미하는 것으로 쉽게 이야기하면 1분 간의 총 발걸음 수를 의미한다고 볼 수 있습니다. 케이던스는 spm라는 단위를 사용하는데 케이던스 180spm이라고 하면 1분을 달리는 동안 180 걸음을 뛰었다, 즉 땅에 발이 180번 닿았다는 것을 의미합니다.
2. 케이던스 180을 추천!
다니엘스는 케이던스 180 정도를 목표로 하도록 강하게 추천하고 있는데, 그 이유의 하나는 착지의 충격을 가능한 작게 하기 위해서라고 설명하고 있습니다.
케이던스에 관심이 있었던 분들이라면 지면에 닿는 시간을 최소화하라는 설명을 들어보셨을 겁니다. 이는 지면에서 달릴 때 생기는 다리 부하를 최소화하기 위한 것입니다.
<다니엘스의 러닝포뮬러> 책에서 다니엘스는 공중에 머무는 시간에 초점을 맞춰서 케이던스를 설명합니다. 다리의 회전이 느려질수록 공중에 머무는 시간이 길어지게 되고, 공중에 머무는 시간이 증가한다는 것은 신체의 위치가 높아진다는 것입니다. 신체가 높게 올라갈수록 다음 착지시의 충격은 커질 수 있고 이 충격으로 부상을 당하는 경우가 많다고 말합니다.
이를 근거로 생각해보면 착지 충격을 적게 하려면 신체의 위치 낮게 하여 공중에 머무는 시간을 줄여야 한다고 해석할 수 있습니다. 이 때 다니엘스는 여러 엘리트 선수를 연구하여 가장 적합한 케이던스를 180으로 추천하고 있습니다.
3. 지면에 닿는 시간을 최소화? 공중에 머무는 시간을 최소화??
분명 지면에 닿는 시간을 최소화해야 한다고 했는데, 그러면 얼핏 지면이 아닌 공중에 오래 머물러야 하나 생각하실 수 있습니다. 하지만 이는 서로 상충되는 개념이 아닙니다. 지면에 닿는 시간을 최소화 한다고 공중에 오래 머무르기 위해 신체를 높이 뛰면 착지할 때의 충격으로 부상을 당하기 쉽습니다. 지면에 닿는 시간을 최소화하면서도 공중에서도 오래 머무르지 않게 뛰는 것이 바로 케이던스 180이라고 생각하면 됩니다.
다니엘스의 설명을 좀 더 쉽게 풀어보면 신체의 위치가 높아진다는 것은 깡충깡충, 폴짝폴짝이라는 말을 생각해보시면 이해가 더 잘 될 것입니다. 1분이라는 시간 동안 깡충깡충 높이 뛰면 공중에 머무는 시간이 길어진다는 것이고, 신체가 높아져 있기 때문에 착지할 때도 그만큼 충격을 많이 받을 수 밖에 없습니다. 깡충깡충이 아니라 낮게 총총총총 뛴다고 생각하면 케이던스 180의 의미가 더 와닿을 것입니다. 본인의 케이던스 숫자가 너무 작다는 것은 보폭은 크게, 높이는 높게 뛰어서 달리고 있다는 뜻입니다. 이는 다리에 부하를 줄 수 있으므로 케이던스 180을 몸에 익히는 것을 권장하는 것입니다.
4. 케이던스 연습 방법
케이던스 180을 간단히 연습할 수 있는 방법이 있습니다. 먼저 메트로놈 어플이 필요합니다. 메느로놈 어플에서는 bpm의 단위가 나오는데, bpm은 1분에 비트가 몇 번 반복되는지를 세는 단위입니다. 케이던스의 단위인 spm과 마찬가지로 1분을 기준으로 하기 때문에 bpm을 적용하여 케이던스 180spm을 연습할 수 있습니다.
저는 메트로놈 어플 중 이지 메트로놈 어플을 활용했는데, 이용 방법이 정말 간단해서 누구나 쉽게 이용하실 수 있을 거 같아 추천 드립니다.
플레이스토어에서 이지 메트로놈을 설치해서 실행만 하면 됩니다. bpm은 180으로, 비트는 1로 맞추면 케이던스 180을 연습을 위한 준비가 모두 끝났습니다. 비트에 맞춰 비트 하나에 한발씩 맞춰 뛰면 됩니다.
메트로놈 어플을 이용해서 뛰다 보면 나의 케이던스가 180보다 빠른지 느린지 확인할 수 있습니다. 180보다 많이 느리다면 연습을 통해 케이던스를 180가까이까지 끌어올려 보시는 걸 추천합니다.
메트로놈 180bpm이 빠르기 때문에 이에 맞춰 뛰는게 다소 버겁게 느껴지시는 분들은 bpm을 90으로 줄여 비트 하나에 왼발, 왼발, 왼발 이런식으로 같은 발을 땅에 착지하는 방법도 있습니다. 사람마다 편하게 느끼는 게 달라서 둘 중에 더 편한 방법을 선택해서 연습해 보시면 됩니다.
가끔 케이던스를 연습해 보신 분들 중에는 메트로놈 지옥이라는 표현을 쓰시는 분들도 계시더라구요. 일정하게 반복되는 소리가 너무 지겹고 힘들게 느껴지시는 분들이라면 비트가 잘 들리는 180bpm의 노래를 찾아서 연습해 보시는 것도 좋은 방법일 거라 생각됩니다.
5. 케이던스와 페이스
케이던스 180이 어느 정도 편안해지셨으면 이 리듬에 편안한 자신의 보폭과 페이스, 그리고 이에 맞는 주법을 찾아가야 합니다. 언뜻 생각하기에 케이던스 180이면 모든 러너들이 같은 속도로 뛰고 있다고 생각할 수 있습니다. 하지만 같은 케이던스 180이지만 보폭을 좁게, 그리고 넓게 하느냐에 따라서 마라톤 페이스가 달라질 수 있습니다.
처음에는 케이던스 180이 편하다고 느껴지는 보폭과 페이스를 찾으면 됩니다. 너무 낮은 페이스에서는 180을 맞추기 어려울 수 있습니다. 케이던스 180에 맞춰서 달릴 수 있는 페이스와 보폭을 찾으셨다면 익숙해질 때까지 연습을 해주시고 이것을 나의 이지러닝 페이스와 마라톤 페이스에 적용해 보면 됩니다.
페이스에 따라서 주법이 달라질 수 있기 때문에 보폭을 좁게 해서 케이던을 180을 뛰면서 이지러닝 페이스에 맞는 주법을 찾아가면 됩니다. 이번에는 보폭을 넓게 해서 케이던스 180을 뛰면서 마라톤 페이스에 맞는 주법을 찾아보면 됩니다.
다니엘스는 수년간 모든 수준의 주자를 많이 조사해보면서 일부 사람들은 개인마다 특정 착지로 편하게 달릴 수 있다는 결론을 내립니다. 초보의 경우에는 몇 가지 다른 착지를 시도한 다음 하나로 선택하는 것이 좋다고도 이야기합니다. 결국 가장 쾌적하고 잘 피곤해지지 않으면서 케이던스 180으로 다리가 가볍고 빠르게 회전할 수 있는 주법을 선택하면 좋다고 말합니다.
6. 케이던스 글을 마무리하며
오늘 케이던스에 대한 글을 쓰고 있지만 연습해보니 케이던스 180에 맞춰 달리는 것이 불편하고 어색해서 부담으로 느껴진다면 지금 당장 꼭 할 필요는 없습니다. 이 모든 것에 앞서 달리기를 즐겁게 즐기는게 가장 중요합니다.
급하게 연습하지 말고 꾸준히 달리면서 자신에게 편한 리듬으로 즐겁게 달리는 것이 우선되어야 합니다. 다만 연습을 해보고 적용이 가능할 거라 생각된느 분들은 부상을 최소화할 수 있으므로 케이던스 180의 리듬을 익혀보는 것이 좋겠습니다. 저의 경우에는 이지러닝 페이스가 6분대 초반 정도 되어야 케이던스 180이 편하게 적용되는 느낌이었습니다. 케이던스 연습으로 부상없는 즐거운 달리기 하시길 바랍니다.
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