맨날 예쁜 아이의 사진만 찍어주다가 어느 날 나의 사진을 보고 현타가 왔다. 이후 두 달 동안 열심히 달리기를 해서 즐겁게 8kg 이상을 감량 하였고, 보통 10km 정도를 뛰던 내가 이제는 주말에 30km까지 달릴 수 있는 체력과 건강한 다리를 갖게 되었다.
달리기의 부상은 거리보다 속도에서 대부분 발생한다.
속도를 높이면 유산소 운동에서 무산소 운동으로 전환되어 지방을 태우는 효과가 감소한다.
1. 내가 살을 빼게 된 이유
원래 러닝을 좋아해서 퇴근하면 평일에 두세 번은 러닝을 하고 주말 아침에는 무조건 공원을 한 시간 이상 뛰었었다. 그러나 아이가 태어나 시간이 부족했고 살도 많이 찌게 되니 점점 러닝을 안 하게 되었다. 운동 없이 먹는 날들이 계속 되니 몸은 점점 불어나고 있었는데, 나는 그저 살찐 내 모습에 별다른 생각 없이 익숙해 하며 살고 있었다.
하지만 어느 날 턱이 두개인 내 사진을 보고 충격을 먹고 살을 빼야겠다고 마음을 먹었다. 그렇게 다시 달리기를 시작하게 되었고, 두 달 동안 8kg을 감량하였으며 지금은 요요 없이 잘 유지가 되고 있다.
지금은 아이가 유치원생으로 어리지만 초등학교에 갔을 때 아빠의 살찐 모습을 보여주기보다는 건강한 몸을 보여주고 싶었다. 이렇게 처음에는 살을 빼기 위해서 달리기를 시작했고 지금은 달리기에 빠져서 달리기를 더 잘하고 싶어서 살을 빼고 싶어졌다. 올해에 하프 마라톤 및 풀코스 마라톤에 도전할 계획이다.
처음에 충격을 먹고 몸무게를 재었을 때는 78kg였고 최종 69.6kg까지 감량하였고 현재는 69~70kg를 계속 왔다 갔다 하면 유지하고 있다. 사진에는 78kg 최초의 사진은 없어서 어느 정도 살 빠지는 속력이 붙은 75kg부터 첨부하였다.
2. 내가 했던 부상 없이 살을 뺀 달리기 방법
평일에는 퇴근하고 저녁에 7~10km 정도 달리고 저녁에 회식이 있는 날이면 당일 새벽에 일어나서 달리기를 하였다. 나는 속도를 높이기 보다는 더 오래 달리기를 해서 칼로리 소모를 하기로 계획하고 달리기를 하였다.
이유는 다음과 같다.
첫째, 달리기를 할 때 발생하는 부상은 대부분 거리를 늘릴 때보다는 속도를 높일 때 발생하기 때문에 부상을 최대한 줄이고자 천천히 오래 달리기 위한 방법을 선택했다.
둘째, 속도를 높이는 달리기는 유산소 운동이 아닌 무산소 운동의 영역으로 전환되고 그렇게 되면 지방을 소모하는 효과가 감소하여 오히려 천천히 달리기 하는 것보다 효과가 떨어지기 때문이다.
또한 속도를 높이면 달리기의 피로감이 빨리 오게 되고 힘이 들며 이는 달리기를 하기 싫어지게 만들기 때문이다.
멋진 풍경을 눈에 담으며 들려오는 새소리, 물소리 그리고 계절마다 달라지는 나의 발소리(매일 같은 코스이지만 낙엽이 떨어진 날, 눈이 오는 날 등 날씨와 계절에 따라 다른 발소리를 듣는 것도 하나의 재미이다.) 를 들으면서 즐겁고 행복하게 천천히 뛰는 것이 나에게는 가장 중요하다!
결론적으로 부상 없이 안전하게 살을 빼는 달리기를 하기 위해서는 천천히 최대한 멀리, 오래 달릴 수 있게 러닝을 하였고 이때의 페이스는 평균 6.5 정도 느리면 7 초반 페이스로 달리기를 하였다. 사람마다 강도가 세다고 느끼는 정도가 다르므로 처음에는 심박수가 150을 넘기지 않는 범위에서 달리기를 하면서 그때의 평균 페이스를 유지하려고 노력하였다.
3. 요요 및 부상없이 달리기는 하는 방법
달리기로 살을 뺀 이후에 지금 까지 몸무게는 유지되고 있고 조금씩 더 빠지고 있다. 달리기를 계속하고 있기 때문인지 실은 식단 조절 없이 연말의 모임에서 술도 마시고 맛있는 음식도 배불리 먹고 있다. 달리기 때문에 모임의 횟수가 저절로 줄어들어 과식하는 날이 줄어든 것도 하나의 이유일 것이다.
격일로 달리기를 10km 이상씩 하고 있다 보니 더 이상 살이 찌지 않고 있고 운동을 하다 보니 밥맛은 더욱 좋아졌다.
달리기를 10km씩 매일 하면 무릎이나 근육, 관절에 무리가 오거나 어떤 날은 뛰어보면 안 좋다는 느낌이 올 때가 있다. 이런 날은 무리해서 꼭 뛰기보다는 헬스장에 가서 그동안 못했던 상체 운동을 간단히 한다. 아니면 쉬는 동안에 근육이 다시 재생되고 회복어야 이것을 통해서 다시 운동을 할 수 있고 더욱 향상된 기록을 낼 수 있으므로 휴식도 운동이라 생각하고 충분한 휴식을 취한다. 몸이 너무 피곤하거나 무리되는 것이 느껴진다면 하루 이틀정도 쉬어준다. 그래도 다시 살이 찌지는 않는다. 달리기를 꾸준히 하므로 괜찮다.
오히려 몸이 안 좋은데 무리해서 운동을 했다가 부상으로 이어져서 일주일 이상 강제적으로 쉬는 것보다 하루 쉬어주고 다시 다음날 운동하는 것이 이득이다. 또한 처음에 어렵게 만들어진 달리기 습관이 부상으로 장기간 쉬게 되면 다시 습관으로 만들기 어렵고 부상과 오랜 휴식으로 다시 약해진 달리기 근육을 기존처럼 강화하기까지 다시 오랜 시간이 걸리기 때문에 하루 뛰고 하루 쉬는 것이 절대 마이너스가 아니라 오히려 플러스이다.
지금은 하루 달리기를 하면 하루는 쉬어주고 쉬는 날에는 회사에서 점심시간에 헬스장에서 상체 운동을 한다. 달리기가 하체 운동만이라고 생각하게 되지만 실제로 뛰어보면 팔 치기 및 등근육과 어깨 승모근 근육도 많이 사용이 된다. 장거리 달리기 운동을 하고 나면 다리도 아프지만 팔과 어깨도 아픈 것이 이런 이유이다.
그러므로 요요 및 부상 없이 달리기를 꾸준히 하는 방법은 바로 꾸준히 달리면서 꼭꼭 휴식의 시간을 갖는 것이다.
꼭 기억하자 휴식도 운동이다!