러닝을 할 때 뛰다 보면, 발목도 아프고 발바닥의 아치, 무릎까지도 아플 때가 있다. 그러면 혹시 나의 달리기 자세가 안 좋은 것은 아닌지 의심이 되고 자연스레 이것저것 정보를 찾아보게 된다. 그래서 블로그나 유튜브를 찾아 보면 주로 포어풋, 미들풋, 힐스트라이크라는 주요 세 가지의 주법이 나올 것이다. 이 중에서 어떤 게 가장 좋은 달리기 주법일까? 그리고 나에게 딱 맞는 주법은 무엇일까? 고민이 된다면 이 글을 꼭 읽어보길 추천한다.
달리기를 할때 포어풋, 미들풋, 힐스트라이크 어떤 것이 나에게 맞는지 알아보자.
사람마다 몸무게, 다리 근육, 달리는 주로, 신체 능력, 달리기 성향, 그날의 컨디션에 따라서 달리는 방법도 다르고 매일매일의 달리기도 조금씩 다를 수 있다. 그래서 딱 어떤 주법이 좋다고 말하기는 힘들다. 단거리, 중거리, 속도, 자신의 컨디션과 자신의 몸에 편하게 느껴지는 달리기 자세 등을 고려하여 자신에게 잘 맞는 주법을 선택하면 된다.
나의 경우는 주로 미들풋을 하고 있다. 미들풋을 하게된 이유는 다음과 같다. 나는 평소 주법 같은 것은 신경 쓰지 않고 몇 년간 그냥 편한 대로 달리기를 했다. 그 결과 발뒤꿈치에 족저근막염이 발생했고 꽤 고생을 했다. 치료를 통해 걷는 데는 무리가 없었지만 달리기를 하기에는 발뒤꿈치가 너무 아팠다. 달리기를 너무 하고 싶었던 나는 유튜브를 통해 미들풋이 달리기를 할 때 발뒤꿈치의 충격을 최소화 한다는 것을 알게 되었다. 꾸준히 미들풋 자세로 달리기를 다시 연습하면서 현재는 4시간 동안 쉬지않고 달려도 무리 없이 달릴 수 있게 되었다.
지금부터는 차례대로 포어풋, 미들풋, 힐스트라이크 주법에 대해 알아보고 나에게는 어떤 주법이 잘 맞을지 생각해보자.
1. 포어풋
포어풋 주법은 달리기를 할때 발바닥의 앞쪽만 사용하여 달리는 주법으로 대부분 전력 질주를 할 때를 생각하면 된다. 전력 질주를 하게 되면 지면과 발바닥의 닿는 부분이 최소화 되고 발가락과 발바닥 앞면만 지면에 닿게 된다. 사람마다 달리기를 좋아하는 성향이 다를수가 있다. 빨리 뛰는 것이 재미있고 기록을 경신하는 데 성취감을 느껴서 평소 단거리를 선호한다면 포어풋이 최적의 주법일 것이다. 포어풋으로 장거리를 달려도 되지만 장거리를 포어풋으로 달렸을 때 체중이 가볍지 않다면 발바닥 앞쪽에 무게중심이 누적되기 때문에 개인적으로는 장거리에는 추천하지 않는다.
2. 힐스트라이크(힐풋)
힐스트라이크는 보통 조깅을 한다고 할때 사람들이 많이 사용하는 주법이고 속도는 천천히 뛰면 저절로 발뒤꿈치부터 떨어지면서 자연스럽게 발 앞쪽으로 지면이 닿으면서 달리는 주법이다. 요즘에 이 주법이 부상의 위험이 많이 있다고 하여 포어풋이나 미들풋을 추천하는 전문가들이 많다. 하지만 마라톤 대회 선수가 아닌 이상 또는 많은 장거리 훈련을 하는 분이 아니라면 힐스트라이크 주법을 사용한다고 부상이 오지는 않는다. 하지만 나처럼 원래 발뒤쪽이 약해서, 또는 달리기를 할 때 족저근막염이 자주 발생하거나 한 번이라도 발생했던 분이라면 안전한 주법을 연습하는 것을 추천한다.
만약 힐스트라이크를 사용하여 기록도 좋고 아무 부상도 생기지 않고 달릴때 힐스트라이크가 너무 편하고 자연스럽게 느껴진다면 다른 주법으로 굳이 불편을 감수하면서 바꿀 필요는 없다고 생각한다. 장거리일 때는 발뒤쪽에 지속적인 충격이 누적되어 부상이 생길 수 있으므로 주의는 하는 것이 좋겠다.
3. 미들풋
미들풋은 포어풋과 힐스트라이크의 중간으로 생각하면 된다. 발 뒤쪽도 아니고 발 앞쪽도 아니다. 발바닥의 가운데가 지면에 닿는 느낌으로 발 뒤쪽에는 무게 중심이 거의 실리지 않는 주법이라고 생각하면 된다.
미들풋으로 뛰는 것을 3인칭 시점으로 볼때는 마치 발바닥 전체가 닿는 것 같지만 실제 뛰고 있는 러너는 발 앞쪽과 발 가운데 부분이 주로 무게를 받고 있는 느낌이 든다. 미들풋은 장거리를 달릴 때 가장 최적이라고 생각한다. 처음에는 미들풋으로 달리는 것이 많이 어색하고 약간 종종 걸음으로 뛰는 것 같기도 해서 불편함을 느낄 수 있다. 하지만 지속적인 연습으로 몸에 익히기만 한다면 달리기를 할 때 부상을 최소화할 수 있고 발구름도 최적화되어 군더더기 없는 자세가 될 수 있다.
결론적으로 미들풋이 아닌 다른 주법으로 뛴다고 부상이 발생한다는 것이 아니다. 평균적으로 하프에서 풀마라톤을 준비하고 훈련하며. 대회를 나가고 한다고 했을때 부상을 최소화할 수 있는 주법이 미들풋이라는 것이다. 포어풋이나 힐스트라이크 주법이 몸에 편하고 기록도 좋고 나에게는 부상도 없다면 그것이 본인에게 맞는 주법인 것이다.
나는 족저근막염으로 미들풋을 필수로 익히게 되었고, 가끔 힐스트라이크로 달리면 발 뒤에 다시 통증이 발생하는 것 같아서 현재 꾸준히 미들풋을 유지하고 있다.
유튜브나 다른 사람들이 좋다고 하는 주법을 그대로 따라서 하는 것보다는 자신의 달리기 목적과 달리기 성향에 따라서 자기 자신에게 맞는 주법을 찾아보자!