초보 러너가 속도를 올리는 가장 쉬운 방법(실제 경험담에 근거)

인터벌이나 빌드업, 업힐 훈련 없이 꾸준히 달리는 것만으로 달리기의 속도를 최상으로 향상시키는 것에는 분명 한계가 있습니다. 그래서 기록 향상을 위해서 별도의 훈련 및 보강 운동은 필수 있니다.

 

하지만! 현실적으로!

 

초보 러너가 5km 달리기도 힘든데 속도를 위한 훈련까지 한다는 것은 너무 힘들고 지루한 일입니다.

또한 초보 러너는 아직 달리기 근육이 없어서 훈련을 한다 해도 체력과 근력이 부족하여 올바른 달리기 자세를 지속하기가 어렵습니다. 초보 러너에게 이런 훈련은 결국 부상으로도 이어질 수 있기에 신중해야 합니다.

 

천천히 달리기를 해보세요!

 

 

'천천히 달리기'로 향상된 실제 경험 영상

 

 

 

1. ' 천천히 달리기'가 답이다! 

 

그래서 제가 말씀드리고 싶은 초보 러너가 속도를 올리는 가장 쉬운 방법은 바로 '천천히 달리기'입니다.

 

정말 다행인 것은 힘든 훈련 없이 일정한 페이스로 달리기를 하는 것만으로도 한계는 있지만 속도는 높일 수 있습니다. 얼마나 빨라질지는 개인마다 다릅니다. 그래서 일단 제가 실제 해본 결과, 천천히 달리기를 통해 얼마나 빨라졌는지, 그리고 한계는 어디까지였는지 말씀 드리겠습니다. 

 

초보 러너인 저는 인터벌이나 빌드업같은 특별한 훈련 없이 최근 하프마라톤을 5분대 페이스로 뛰어 1시간 47분으로 완주하였습니다. 저보다 빠른 속도로 잘 달리시는 분들이 많다는 걸 알고 있습니다. 또한 앞서 이야기했듯 속도를 최상으로 향상시키기 위해서는 이를 위한 특별 훈련이 꼭 필요하다는 데에도 동의합니다. 다만 저의 경우에는 별도의 훈련 없이 속도를 향상시켰다는 점에서 훈련을 부담스러워하시는 많은 초보 분들에게 도움이 될 수 있을 것 같아 이렇게 글을 씁니다.  

 

저는 아직 달리기 훈련을 할 정도의 기량은 아니라고 생각되어 따로 인터벌, 빌드업, 업힐 훈련 등은 하지 않고 있습니다. 처음부터 기록 향상을 목표로 두지 않았었기에 평소 천천히, 꾸준히 달리기만 실천하였습니다. 아주 가끔 달리다가 컨디션이 좋아서 빨리 달리고 싶을 때만 숨이 찰 정도로 잠깐 질주 정도만 하고 있습니다. 저는 직장인이기 때문에 평일 아침에는 격일로 즉, 하루 뛰고 하루 뛰는 식으로 10km 러닝을 합니다. 시간적 여유가 있을 주말에는 20~30km 정도의 장거리를 천천히 달리고 있습니다.

 

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 이렇게 따로 훈련 업이 천천히 달리기를 꾸준히만 했는데, 하프 마라톤을 2시간 이내로 완주할 수 있었고, 21km 5"0' 페이스까지는 가능해짐을 확인했습니다. 만약 제가 인터벌 훈련을 병행했다면 기록은 더 좋았을 수도 있습니다. 하지만 저는 꾸준한 장거리 달리기를 통해 달리기 그릇을 서서히 만드는 것이 더 필요하다고 느꼈습니다.

초보 러너 분들 중에는 기록 향상을 위해 숨이 가쁠 때까지, 그리고  근육의 통증을 참아가며매일 무리해서 몸에 맞지 않는 훈련을 하시는 분들이 계실겁니다. 이럴 경우 단기간에 기록을 향상될 수 있으나 몸에 는 많은 무리가 되어 결국 부상으로 이어질 수 있기에 염려가 됩니다. 

 

 실제로 2년 전에 제가 빠르게 달리는 것에 중점을 두며 뛰다가 족저근막염이 와 좌절을 경험한 적이 있습니다. 그 때 체외충격파 등의 치료를 받는 것도 힘들었지만, 달리기를 더이상 하지 못하는 것, 더 나아가서는 일상생활에서 오래 걸을 수 없다는 사실이 심리적으로도 많이 힘들게 느껴졌습니다.  이후에는 이것을 이겨나가기 위해 주법도 바꾸고 천천히 무리없이 뛰기를 실천하면서 현재는 부상 없이 다시 잘 달리고 있습니다. 그렇게 저는 무리한 기록 향상보다는 '오랫동안 건강하게 그리고 즐겁게 달리자!'를 목표를 현재까지도 최우선으로 두고 있습니다. 

 

 솔직히 최근 마라톤 대회를 나가보니 기록 향상에도 욕심이 생겼던 것이 사실입니다. 실제로 대회를 나가보신 분들은 기록을 향상하고 싶다는 생각이 자연스레 드실겁니다. 하지만저는 제 몸이 무리하지 않고 속도 향상을 위한 훈련을 온전히 받아들일 수 있을 때까지는 서두르지 않고 천천히 달리기를 통해 달리기 근력을 만드는 데 집중하고 있습니다. 그런데 정말 신기하게도 천천히 오래 달리고 있을 뿐인데 꾸준히 뛰다 보니 어느 정도까지는 기록이 향상될 수 있음을 몸소 경험하고 있습니다. 그럼 좀 더 구체적으로 기록이 향상되는 과정을 알아보겠습니다. 

 

2. 실제 경험해 본 천천히 달리기로 속도를 올리는 방법

 

 저는 처음에 5km정도 밖에 달리지 못했습니다. 5km를 7분대 페이스로 꾸준히 달리다 보니 어느날 페이스가 6분대에서 5분대까지 올라가도 5km까지는 크게 힘들지 않았습니다. 그래서 이번에는 10km로 거리를 늘려보았습니다. 거리를 늘리니 저절로 힘들어져서 평균 페이스는 낮아져서 10km를 다시 7분대 페이스로 뛰었습니다. 10km를 7분대 페이스로 꾸준히 달리다보니 처음과 같이 6분대, 컨디션이 좋을 때는 5분대까지 페이스를 올릴 수 있었습니다. 그래서 10km에서 거리를 15km로 늘렸고 속도를 7분 페이스로 계속 달렸습니다. 역시나 오래 달리다보니 6분 페이스까지 올라갔고 편해질 때까지 계속 15km를 달렸습니다. 이후 같은 방식으로 거리를 20km로 늘렸고 다시 7분 페이스, 그리고 꾸준히 달려서 6분페이스 이렇게 달렸습니다. 결국 이렇게 천천히 달리면서 거리를 늘리고 페이스를 올리다보니 최근 30km를 6분대 초반 페이스로 달릴 수 있게 되었습니다.

 

  5km씩 거리를 늘리는 기준은 달렸을 때 크게 숨 차지 않고 심박수가 150을 넘지 않는 것입니다. 스마트워치가 없다면 달리면서 대화나 통화가 가능한 수준이 심박수 150을 넘지 않는 수준이라고 생각하면 됩니다. 이런 수준이 왔을 때 5km씩 거리를 늘려주면 됩니다. 거리가 늘어나고 페이스가 빨라지는 것은 꾸준히 달리면서 달리기 근육이 강해지고 달리는 자세도 점점 개선되었기 때문입니다. 달리기 근육과 자세가 좋아지다보니 달리기 에너지 효율이 좋아지면서 자연스레 속도 및 거리가 향상되게 된 것입니다. 이는 자동차 연비와도 같습니다. 천천히 오래 달리다보니 근력뿐만 아니라 근지구력, 심폐지구력도 좋아지고 이로 인해 페이스도 빨라지고 기록도 단축될 수 있는 것입니다. 

 

3.  글을 마무리하며 

 

 무슨 일이든 처음부터 너무 힘이 들어가면 쉽게 지칠 수 있습니다. 마찬가지로 너무 힘든 것을 참아내면서 힘들게 달리기를 하다 보면 달리기 자체가 재미없어지고 하기 싫어질 수 있습니다. 그리고 몸에 무리가 온다면 부상으로 이어저 오히려 달리기를 오랫동안 쉬어야 할 수도 있습니다. 그러다가 결국 달리기를 아예 안하게 되는 안타까운 일이 생길 수 있습니다.

 

저처럼 5km도 힘들어서 못 뛰던 사람도 이제는 30km를 6분대로 달릴 수 있고, 6개의 언덕이 있는 하프마라톤 코스를 1시간 47분으로 완주할 수 있으니 이 글을 읽는 여러분들께서도 꼭 할 수 있다고 말씀 드리고 싶습니다. 너무 무리하면서 기록 향상에만 매진하지 않아도, 천천히 즐기는 달리기를 하셔도 충분히 괜찮습니다. 꾸준히 달리기를 즐기기만 해도 시간이 지나면 분명히 거리와 기록이 향상될 것입니다. 

 

잊지 마세요! 

달리기를 오래토록 즐기기 위해서는 무리한 기록 향상 보다 부상 없이 건강하게 달리는 것이 무엇보다 중요하다는 사실 말입니다. 항상 건강하고 즐거운 러닝 되시길 바랍니다. 

 

https://youtu.be/CpKHO0lLK08?si=7AGQHJ4twudHkPyb